Циклон прошёл, стресс остался: психолог – о восстановлении для камчатцев

Острая угроза против хронического истощения

- В чём разница между стрессом от внезапной катастрофы, как землетрясение, и от затяжной ситуации, как наш циклон?

- Представьте, что на вас напала собака – это острая угроза. А если вы неделю идёте по глубокому снегу без отдыха – это хроническое истощение. Реакции организма и психики будут разные.

При внезапной катастрофе срабатывает инстинктивный режим: «бей, беги, замри». Весь организм мобилизуется за секунды, гормоны стресса зашкаливают, после острого удара наступает фаза восстановления.

А затяжной стресс, как наш циклон с последствиями, – это не удар, а постоянное давление. Гормоны стресса стабильно высокие, психика не может ни расслабиться, ни адекватно отреагировать борьбой – с погодой не подерёшься. Здесь включается режим терпения, который психологически гораздо более изнурительный.

Как проявляется накопленный стресс

- Как накопленный стресс проявляется в поведении и состоянии?

- Чаще не в сиюминутной истерике, а в эмоциональном онемении – «мне уже всё равно», в раздражительности по мелочам, когда срываешься на ребёнка из-за пролитого чая. Или в физических симптомах: обострение хронических болезней, нарушение сна, головные боли, потеря аппетита или, наоборот, заедание стресса.

А ещё в когнитивных нарушениях: сложно сосредоточиться, принимать решения, медленнее соображаешь.

Что делать прямо сейчас

- Как помочь себе в такой ситуации?

- Первое – признать: «Да, я измотан, я истощён. Это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства». Нужно создать себе зону комфорта, ввести режим контроля над своей жизнью. Хаос вовне не должен проникать в ваш маленький мирок, где вы можете создать точки опоры.

Например, 10 минут утреннего кофе в тишине, 15-минутная прогулка в обед, вечером – выключить телефон на полчаса. Это снимает ощущение полного хаоса и даёт чувство контроля.

Физически стряхните напряжение – сильный стресс копится в теле. Любая физическая нагрузка: 5 минут зарядки, растяжки, глубокое дыхание животом, ходьба на месте – позволяет «сливать» стресс. Это не банально, а основано на глубоких биохимических реакциях.

Почему растёт агрессия на улицах

- Мы видим всплеск уличных конфликтов и драк. С чем это связано?

- Ключевое понятие – смещённая агрессия. Человек в длительной стрессовой ситуации, от которой мало что зависит: не может прекратить циклон, убрать снег. Этот стресс огромен и абстрактен, а вот конкретный сосед, который не так паркуется, или водитель, который подрезал, – он здесь. И он становится мишенью для всей накопленной ярости от беспомощности.

Это древний, примитивный, но быстрый способ психики почувствовать хоть какую-то силу и контроль.

- Как снизить градус в момент конфликта?

- Поможет техника «Это не про меня». Если на вас кричат в пробке, мысленно скажите: эта агрессия направлена не лично на меня, а на ситуацию. Этот человек кричит на снег, на власть, на свою беспомощность, а я просто случайный объект. Это помогает не заражаться агрессией и не втягиваться в конфликт.

Осознанность в момент кипения тоже важна. Задайте себе вопрос: «Я вступаю в конфликт, потому что хочу решить проблему? Или просто хочу выплеснуть накопленный пар?».

Ещё помогают юмор и общность. Когда люди в соцсетях шутят – это разряжает обстановку.

Как бороться с чувством беспомощности

- Люди видят сугробы и думают: «Никто ничего не делает». Как с этим работать?

- Чувство беспомощности – одно из самых токсичных в длительном стрессе. Оно ведёт к депрессии, цинизму, апатии. Возникает когнитивное искажение: мы видим проблему, но не видим процесса её решения.

Нужно осознанно фиксировать любое движение: «Вот проехала снегоуборочная машина», «Вот люди расчищают тропинку к подъезду». Это возвращает ощущение, что процесс идёт, пусть и не так быстро.

Очень важно принимать осознанное решение участвовать в этом процессе. Создайте свою маленькую зону контроля: расчистите метр вокруг подъезда, помогите пожилому человеку добраться до магазина. Совершение даже маленького, но конкретного и полезного действия – лучшее лекарство от беспомощности.

И перестаньте говорить себе: «Всё плохо, никто ничего не делает». Конкретизируйте: «Мне не нравится, что не расчищена дорога». Но это – не «всё плохо».

Информационная гигиена в кризис

- Как соцсети влияют на психику в такой период?

- Соцсети становятся одновременно и спасательным кругом, и источником травм. Бесконечный поток жалоб и слухов создаёт эффект вторичной травматизации: вы пережили стресс утром, а вечером, читая об этом, переживаете снова. Мозг работает в режиме кризиса 24/7.

Здесь очень важна информационная гигиена. Определите для себя 2-3 проверенных источника (официальный ресурс, местный новостной канал). Выделите на них по 15 минут утром и вечером. В остальное время – информационный детокс.

Я бы рекомендовала отписаться от паникёров и токсичных групп. Эмоции заразительны. Ищите островки спокойствия: группы взаимопомощи, где люди не жалуются, а предлагают помощь и вносят структуру в хаос.

Поддержка в семье и среди соседей

- Как не срываться на близких и превратить семью в команду?

- В стрессе мы часто срываемся на самых близких, потому что с ними безопасно проявлять эмоции. Важно превратить семью и соседей не в поле боя, а в команду.

Попробуйте технику «3 чувства». Вечером каждый говорит:

1. Что его сегодня расстроило и разозлило (конструктивно выпустить пар).
2. За что он сегодня благодарен (даже за мелочь – горячий чай).
3. Что ему нужно от других завтра (конкретная просьба о помощи или поддержке).

В обществе – простое человеческое общение. Поинтересуйтесь у соседа, всё ли в порядке, нужна ли помощь. Подать руку женщине на скользкой дорожке – это акт заботы, мощный антистресс. А когда вас благодарят – это вдесятеро усиливает ваши позитивные эмоции.

Как говорить с детьми о трагедии

- Как говорить с детьми о произошедшем, если вокруг ещё хаос?

- Говорите честно, но дозированно, на понятном им языке. Например: «В городе случилась большая беда, из-за которой погибли люди. Мы все сейчас грустим, но многие люди работают, чтобы такого больше не повторилось. Ты в безопасности, мы вместе. Если тебе страшно или есть вопросы – всегда приходи, поговорим».

Детям нужно главное – чувство безопасности и открытый канал для диалога. Не прячьте свои слёзы, объясните: «Я грущу, и ты можешь грустить. Можно и плакать, и злиться. Это нормально в такой ситуации».

Выход из ЧС – не конец стресса

- Что важно делать, когда режим ЧС снимут?

- Самое большое заблуждение – что всё закончится после отмены режима. На самом деле начинается фаза восстановления, которая иногда длится дольше острой фазы. Организм отпускает напряжение, и накопленная усталость может накрыть с головой.

Важно дать себе время – чаще это 2-3 месяца на постепенное восстановление. Снизьте требования к себе, вернитесь к прежним ритмам и ритуалам жизни мягко, без насилия.

Будьте внимательны к симптомам: навязчивые воспоминания, кошмары, тревога, которые раньше не были характерны. Это может быть отсроченной реакцией на стресс. И это – не слабость. То, что происходит с вами – тревога, апатия, раздражительность – это нормальная реакция здорового человека на сложные события. Ваши реакции нормальны. Забота о себе первоочерёдна.