20 минут йоги для начинающих: простая домашняя практика

Йога – один из самых доступных и полезных способов позаботиться о себе. Мы часто слышим, как она улучшает самочувствие, помогает при стрессе и даже снимает боли в спине. Но все равно откладываем: нет времени, не хватает гибкости, не понятно, с чего начать или где заниматься.

Изначально йога была не про физические упражнения, а про дыхание и внимание к себе. Вы можете выбрать любой стиль: от активной виньясы до мягкой йоги восстановления.

Как начать заниматься йогой с нуля

На самом деле начать проще, чем кажется. Вам не нужен абонемент в студию или особая подготовка. Йога дома – это реальный способ включить заботу о себе в обычный день. И пусть сначала это будет всего 10 минут: посидеть с закрытыми глазами, сделать мягкую разминку или просто спокойно подышать.

Когда такая рутина станет привычной, переходите к полноценной практике. Хороший вариант – йога онлайн: заниматься можно дома, в удобное время и в комфортном темпе. Ниже тренировка, которая подойдет людям без серьезных ограничений. Но если у вас были травмы или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Практика йоги дома

Кошка-корова

Станьте на четвереньки. На вдохе: прогиб в спине, взгляд вперёд (поза коровы). На выдохе округлите спину и направьте взгляд к животу (поза кошки).

Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками от пола, поднимите таз вверх и выпрямите ноги, если получается. Тело образует перевернутую букву V.

Наклон вперед стоя

Из позы собаки подойдите ногами к рукам, поставьте стопы на ширине бедер, слегка согните колени. Возьмитесь руками за локти и расслабьте шею.

Полусурья-намаскар (полусолнце)

На вдохе: прямая спина, руки на голенях. На выдохе: наклон. Затем медленно поднимаемся вверх, руки через стороны вверх и снова в наклон. Повторите цикл 2-3 раза.

Планка

Руки под плечами, тело в одну линию. Подтяните мышцы живота и держите позицию.

Малая кобра

Опуститесь на живот, ладони под плечами, локти прижаты к корпусу. На вдохе слегка приподнимите грудь, не зажимая шею.

Упрощенная Сурья-Намаскар

Связываем предыдущие элементы в плавную связку: наклон – прямая спина – наклон – подъем рук вверх – планка – малая кобра – собака мордой вниз.

Низкий выпад

Правую ногу вперед, левая колена на полу. Следите, чтобы колено не выходило за стопу. Спина прямая, дышим глубоко. Повторите на другую ногу.

Скрутка в низком выпаде

Из той же позиции: левая ладонь на полу, правая рука вверх. Взгляд за рукой. Повторите на другую сторону.

Прогиб в низком выпаде

Положите руки на бедро, спина вытянутая. Сделайте мягкий прогиб от груди, не зажимая поясницу.

Сидячий наклон вперед

Сядьте, вытяните ноги вперед. На выдохе наклоняйтесь к ногам, спину держите ровно. Колени можно немного согнуть.

Скрутка сидя

Обе ноги вытянуты вперед. Согните правую, поставьте за левое бедро. Правую руку назад, левый локоть за правое колено. Скрутитесь вправо, спина прямая. Повторите в другую сторону.

Мост

Лягте на спину, согните колени, стопы ближе к тазу. На выдохе поднимите таз, включив мышцы спины и ягодиц. Плечи прижаты к полу.

Поворот лежа

Лягте на спину, подтяните колени к груди и опустите их вправо, руки в стороны. Поверните голову влево. Повторите на другую сторону.

Эта практика подойдет даже тем, кто никогда не занимался йогой. А главное не требует ни гибкости, ни формы, ни выезда в студию. Просто расстелите коврик, включите таймер и уделите 20 минут себе.