Как дыхание влияет на качество сна и уровень тревожности

Дыхание помогает управлять своим эмоциональным состоянием, смещая фокус внимания с внешнего мира на внутренний. Также наблюдение за дыханием можно использовать в качестве якоря, который возвращает мысли из прошлого и будущего в настоящее. Дыхательные упражнения снижают тревожность и улучшают сон. Подробнее о связи тревожности и бессонницы читайте на https://психолог1.рф. В этой статье рассмотрим простые техники дыхания, которые помогают быстро успокоится и заснуть.

Осознанное дыхание

Сосредоточив внимание на своём дыхании, мы сразу попадаем в момент «здесь и сейчас» и можем превратить его в источник силы и расслабления. Когда мы нервничаем, дыхание становится поверхностным и прерывистым, возникает ощущение нехватки воздуха. Несколько глубоких вдохов и выдохов снизят остроту физиологических реакций, замедлят частоту сердечных сокращений, нормализуют артериальное давление. Понаблюдайте как воздух поступает в ноздри, заполняет легкие и выходит обратно. Это поможет отвлечься от тревожных мыслей, которые уносят вас в прошлое или будущее. Не расстраивайтесь, если посторонние мысли временами всплывают, на пытайтесь с ними бороться. Просто замечайте моменты, когда они втягивают вас в свой круговорот и возвращайтесь в настоящий момент.

Осознанное дыхание – один из эффективных методов снижения тревожности. Практикуйте его три раза в день, начиная с двух минут и постепенно доведите до пяти минут. Это поможет успокоиться на несколько часов.

Дыхательное упражнение перед сном

Тревога заставляет организм быть в постоянной готовности к действию. В таком состоянии, если даже удастся заснуть, сон будет неглубокий и прерывистый. Успокоить организм можно с помощью простого упражнения:

• сделайте несколько медленных вдохов и выдохов;
• на вдохе потяните носки ступней на себя, чувствуя напряжение в икроножных мышцах;
• на выдохе опустите носки и расслабьте;
• повторите 7-9 раз.

При расслаблении ног мозг получает сигнал, что бежать никуда не нужно, пора отдыхать.

Упражнение 4-7-8

Это техника йогического дыхания для снятия напряжения и восстановления душевного равновесия. Как ее выполнить, понятно из названия. Нужно вдохнуть через нос, считая до четырех, задержать дыхание на семь секунд и сделать длинный выдох ртом, считая до восьми. Техника 4-7-8 с задержкой дыхания и длинным выдохом снижает активность симпатической нервной системы, которая запускает стрессовые реакции. Это помогает расслабиться и погрузиться в сон.

Медленное диафрагмальное дыхание

При таком способе дыхания в работу включаются мышцы диафрагмы. Иначе метод называется «дыхание животом», он поднимается и опадает в такт вдохам и выдохам. При выполнении упражнения нужно медленно вдыхать носом, выпячивая живот, при этом плечи и верхняя часть груди остаются неподвижными. Выдох происходит через губы, сложенные в трубочку, живот подтягивается к позвоночнику. Технику можно практиковать по 5-10 минут несколько раз в день. При полной концентрации на дыхании она превращается в медитацию.

Асимметричное дыхание

Особенностью техники является длительный выдох без задержки дыхания.

Как дышать:

• короткий вдох через нос на два счета;
• длинный выдох ртом, продолжительностью 8-10 секунд, получается что выдох примерно в 5 раз длиннее вдоха;
• повтор 5-6 циклов.

Упражнение активизирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и отдых. Помогает при тревожных расстройствах, панических атаках, нарушении сна.

Дыхательные практики действую на нервную систему подобно естесственным транквилизаторам. Они переключают организм с симпатики на парасимпатику, тем самым уменьшая тревогу и помогая быстро заснуть. Самое приятное то, что выполнение простых техник не требует денежных затрат и большого количества времени.